Számtalan divatos diéta, fogyókúrás program és egyenesen átverés ígér gyors és könnyű fogyást. Azonban a sikeres fogyás alapját továbbra is az egészséges, kalóriaszabályozott étrend és a növekvő fizikai aktivitás képezi. A hosszú távú, sikeres fogyáshoz elengedhetetlen a életmód és egészségügyi szokások tartós megváltoztatása.
Hogyan valósíthatja meg ezeket a tartós változásokat? Fontolja meg a következő öt stratégia alkalmazását a fogyás sikeréhez:
1. Győződjön meg arról, hogy készen áll
- A hosszú távú fogyás időt és erőfeszítést igényel – és hosszú távú elkötelezettséget. Míg nem akarja a fogyást végtelenül halogatni, győződjön meg arról, hogy készen áll-e a tartós változtatásokra az étkezési és aktivitási szokásaiban. Tegye fel magának a következő kérdéseket, hogy eldöntse, készen áll-e:
- Motivált vagyok a fogyásra?
- Túlságosan el vannak terelve más nyomások?
- Ételhez nyúlok, hogy megbirkózzam a stresszel?
- Készen állok más stratégiák tanulására vagy használatára a stressz kezelésére?
- Szükségem van más támogatásra – barátoktól vagy szakemberektől – a stressz kezelésére?
- Hajlandó vagyok megváltoztatni az étkezési szokásaimat?
- Hajlandó vagyok megváltoztatni a fizikai aktivitásomat?
- Van időm arra, hogy ezekre a változásokra időt szánjak?
Beszéljen orvosával, ha segítségre van szüksége a készenlét akadályait jelentő stresszorok vagy érzelmek kezelésében. Amikor készen áll, könnyebben tud célokat kitűzni, elkötelezetten maradni és megváltoztatni a szokásokat.
2. Találja meg belső motivációját
Senki más nem tudja Önt fogyásra bírni. Önnek kell változtatnia az étrendjén és a mozgáson, hogy önmagának megfeleljen. Mi fogja adni Önnek azt az égető vágyat, hogy kitartsa a fogyókúrás tervét?
Írjon egy listát azokról a dolgokról, amelyek Önnek fontosak, hogy motivált és összpontosított maradhasson, legyen szó egy közelgő nyaralásról vagy jobb általános egészségről. Találjon egy módot arra, hogy a kísértés pillanataiban is hivatkozhasson a motivációs tényezőire. Például helyezzen el bátorító üzeneteket az éléskamra ajtaján vagy a hűtőn.
Miközben Önnek kell felelősséget vállalnia a saját viselkedéséért a sikeres fogyás érdekében, segíthet a megfelelő támogatás megléte. Válasszon olyan támogatókat, akik pozitív módon ösztönöznek Önt, szégyenkezés, zavarba ejtés vagy sabotázs nélkül.
Ideális esetben olyan embereket találjon, akik meghallgatják az Ön aggodalmait és érzéseit, vele együtt mozognak vagy egészséges menük készítésében segítenek, és osztoznak az egészségesebb életmód kialakításának a prioritásában. A támogató csoport számonkérhetőséget is nyújthat, ami erős motiváció lehet a fogyókúrás céljai kitartásához.
Ha inkább titokban tartaná fogyókúrás terveit, legyen felelősségteljes maga irányában rendszeres mérések, étrend- és edzésnapló vezetése vagy előrehaladásának digitális eszközökkel történő nyomon követése által.
3. Tűzzön ki reális célokat
Nyilvánvalónak tűnhet reális fogyókúrás célokat kitűzni. De tényleg tudja, mi számít reálisnak? Hosszú távon érdemes hetente 1-2 font (0,5-1 kilogramm) súlyvesztésre törekedni. Általában hetente 1-2 font súlycsökkenéshez naponta 500-1000 kalóriát kell égetnie annál többet, mint amennyit fogyaszt, alacsony kalóriatartalmú étrend és rendszeres fizikai aktivitás révén.
Attól függően, hogy mennyit nyom, az Ön jelenlegi súlyának 5%-a lehet egy reális cél, legalábbis kezdeti célként. Ha 180 fontot (82 kilogrammot) nyom, az 9 font (4 kilogramm). Még ez a szintű súlyvesztés is segíthet csökkenteni a krónikus egészségügyi problémák, mint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Amikor célokat tűz ki, gondoljon mind a folyamat, mind az eredmény célokra. “Minden nap 30 percet sétálni” egy példa a folyamat céljára. “10 fontot fogyni” egy példa az eredmény céljára. Nem elengedhetetlen, hogy legyen eredmény célja, de a szokások megváltoztatása kulcsfontosságú a fogyás szempontjából, ezért folyamat célokat kell kitűzni.
4. Részesítse előnyben az egészségesebb ételeket
Egy új, a fogyást elősegítő étkezési stílus elfogadásának az alapját kell képeznie az összkalória-bevitel csökkentése. De a kalóriák csökkentése nem jelent íz, elégedettség vagy akár az ételkészítés egyszerűségének feladását.
Csökkentheti a kalóriabevitelt úgy is, hogy több növényi alapú ételt – gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonákat – eszik. Törekedjen a változatosságra, hogy elérje céljait anélkül, hogy feladná az ízt vagy a tápértéket.
Íme néhány tipp a fogyás megkezdéséhez:
- Naponta legalább négy adag zöldséget és három adag gyümölcsöt fogyasszon.
- A finomított gabonákat cserélje le teljes kiőrlésű gabonákra.
- Használjon mértékletes mennyiségű egészséges zsírokat, mint például olívaolajat, növényi olajokat, avokádót, dióféléket, dióvajat és dióolajokat.
- Cukor visszaszorítása amennyire csak lehet, kivéve a gyümölcsök természetes cukrát.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és korlátozott mennyiségű sovány húst és baromfit.
5. Legyen aktív, maradjon aktív
Bár le lehet fogyni testmozgás nélkül is, a rendszeres fizikai aktivitás plusz a kalóriakorlátozás segíthet a fogyásban. A testmozgás segíthet elégetni azokat a felesleges kalóriákat, amelyeket étrenddel önmagában nem tud.
A testmozgás számos egészségügyi előnyt nyújt, beleértve a hangulat javítását, a kardiovaszkuláris rendszer erősítését és a vérnyomás csökkentését. A testmozgás segíthet a fogyás fenntartásában is. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik hosszú távon megtartják súlycsökkenésüket, rendszeresen sportolnak.
Az elégetett kalóriák mennyisége a tevékenységek gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától függ. A testzsír egyik legjobb módja a szabályos aerob testmozgás – például a gyors sétálás – legalább hetente több napon át 30 percre. Néhány embernek több testmozgásra lehet szüksége a fogyáshoz és annak fenntartásához.
Minden plusz mozgás segít kalóriát égetni. Gondoljon arra, hogyan növelheti a fizikai aktivitását a nap folyamán, ha nem tud formális testmozgást beiktatni egy adott napon. Például többször is fel és le járhat a lépcsőn lift helyett, vagy a bevásárlóközpont legtávolabbi részén parkolhat.
Facebook
Twitter
Viber
WhatsApp
